1、超人支撑动作：

所谓的超人支撑法其实是模拟影视剧中超人飞行的方式来进行锻炼的。荧幕上，超人飞行的时候会将双手握拳，双臂保持前伸状态，与肩部在一条水平线上，身体笔直支撑，双腿并好并绷直。

现实中做这个动作的时候需要趴在地上，之后靠背部和臀部发力，将上半身微微带起，抬离地面。身体贴近地面的时候双手需要向前伸直，与肩部在同一水平线，身体向上起时，双手需要自然的向后缩。

2、抬臂伸展动作：

抬臂伸展法需要用跪立姿势完成，还要用小哑铃来辅助。将双膝弯曲跪在瑜伽垫上，用脚尖和膝盖为身体提供力量，让上半身保持挺直状态，将身体微微前倾，将握有哑铃的双手向前伸直，往上方抬起，之后下落之胸前位置，再向两侧打开。

3、助力引体向上：

助力引体向上法最好去健身房完成，双手抓住器械做引体向上的动作，这个过程中身体要保持挺直状态，双腿要并拢伸直。长期做这个动作不仅能练出美背，还能锻炼双臂的肌肉。