1、首先把距离拉远一点。选择一个适合重量。首先屈膝屈髋身体往前俯身。往前放的时候，把肩胛骨往上提。接着直接往下压。

2、拉动把手，然后坐在哑铃上面。两足并拢并收腹。身体微微往前倾。在肩胛骨往上提的动作时，背部有拉伸感之后，直接做向心收缩往下拉。

3、训练过程保持挺胸收腹。身体不要往后。训练过程中发力呼气，还原吸气。肩胛骨打开。保持正常位置。