1、首先，如果你是力量型的，你可以先做30个俯卧撑，做3组，每组间隔30秒，但是如果你不是力量型的，你可以做10个俯卧撑，做3组，每组间隔30秒，注意间隔时间不能太长，不然效果不是很好。

2、做完俯卧撑休息2分钟，拍打一下肌肉，然后开始做杠铃训练（重量可以根据自己的能力通过加减杠铃片来决定），同样也是如果你是力量型的，你可以负重深蹲50公斤左右，做30个，做3组，每组间隔1分钟，如果不是力量型的，可以做30公斤的，15个一组，做3组，每组间隔1分钟。

3、做完杠铃训练休息2分钟，开始做哑铃训练，每个手交替提起放下哑铃动作30次，做5组，每组间隔15秒。