1、上斜杠铃/哑铃卧推：此动作多为训练胸上部肌肉群，锻炼好看的胸肌这一步是必须也是最重要的，胸肌上部的外形多为上突。

2、平板杠铃/哑铃卧推：胸肌的重点肌群是由平板卧推训练而成，同样如同上斜卧推，此动作依旧采用宽距，应该多有平缓才能练成古罗马盔甲式的胸肌，所以平板的应该采用最大重量的80%并加高次数锻炼（每组10-14次），训练6组。

3、双杠臂屈伸：为了凸显胸肌的轮廓，胸肌的下斜不必是硕大，但必须是轮廓分明的，所以下斜的训练应该低重量，高次数。