1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。

3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

4、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

5、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

6、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。

7、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。