方法一：

1、脊柱自然放松，向上伸展，躯干略微后倾，双手置于身体斜后方，指尖向前，双腿并拢向前伸展；

2、呼气，臂、腿肌肉收缩用力并向上推起，手臂伸直，提升骨盆，从胸部至双脚形成一条直线；

3、下沉骨盆但不触地，用鼻吸气，再次提升骨盆，重复动作3至5组。

方法二：

1、仰卧在垫子上，左侧脸颊贴于垫上，双手相握于背后，肩膀与手臂放松，双腿并拢自然伸展；

2、用鼻吸气，并屈双膝将双脚连续并匀速踢向臂部方向3次，保持骨盆压在垫上；

3、用嘴呼气，并收缩背部肌肉，手臂和双腿同时用力向后伸展，使胸部抬离垫上，动作过程中保持双腿触地；

4、用鼻吸气，重新俯卧回垫子，并将脸颊转向反方向，动作重复3至5组。

方法三：

1、将双腿分开与臀同宽，屈膝，指尖和脚尖指向身体正前方；

2、收缩臀部肌肉，将脊椎骨逐节抬离地面，至身体成一直线保持核心部位收紧用力；

3、反向恢复到起始位置，重复动作3至5组。