增肌计划和食谱方法如下：

1、增肌需要靠力量训练和饮食共同协同完成；

2、明确力量训练的基本原则，除腹部以外，同一部位的训练最好是间隔48小时，腹部训练两次间也要间隔24小时；

3、不要每天训练，训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60至80作为训练重量；

4、一次性能完成该动作的最大次数的60作为一组的个数；

5、通常情况下一个动作要4组，自由负重每组个数8至12个；

6、负担自身体重每组个数见上，每次力量训练的时间不超过1