训练的热身运动包括：

1、慢跑一段时间；

2、做静态的伸展操柔软操，必须把踝关节、膝关节、腰部、颈部和腕关节这几个部位充分活动开。如手部搓摸、脚步扭动、弯伸腰、腰部绕环、摆臂扩胸、绕颈运动、关节运动、膝关节屈腿、双手扶膝关节屈腿、分腿、盘腿、拉腿、跷腿、倒骑脚踏车、伸展操等；

3、做动位的热身，由各种步伐譬如垫步跑、抬腿跑、快速跑、加快跑各种步伐的移位，如前进、后退跑步，交叉跑步，抬腿跑步，手摸脚跟跑步，滑步，斜线摸地，跳跃跑，甩手抬腿，冲刺跑。