1、按压练习，脸部朝下俯卧水中，两臂放在身体两侧。在水中，轻柔和有节奏地上下按压胸部。

2、头部在上，向下按压胸部时，头部在水面下不要太深，每次按压胸部时都应该感觉到头顶向池端移动。

3、检查下颏，保持下颏的放松状态，每次按压胸部时，让鼻部稍微倾斜向前移动，臀部露出水面。

4、松弛两腿，两腿放松。

5、释放按压，每次按压胸部后，都要释放按压向水面移动。

6、中性位置，开始呼吸之前，使头部和脊柱成直线。

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