1、引体向上（3组，每组力竭），训练肌肉：整个背阔肌、斜方肌、核心肌群、二头肌及前臂

2、拉力绳地位上拉（3组，每组20次），训练肌肉：背阔肌中下方、斜方肌、核心肌群、二头肌及前臂

3、俯身拉力绳下拉（3组，每组20次），训练肌肉：背阔肌上中方、斜方肌

4、拉力绳划船（3组，每组20次），训练肌肉：背阔肌中下方、斜方肌

5、拉力绳直臂下拉（3组，每组20次），训练肌肉：整个背阔肌

6、拉力绳上提（3组，每组20次），训练肌肉：斜方肌

7、不同的阻力带代表不同拉力，不要看轻其拉力，如果全部用上，拉开长度达3倍，可产生100磅的阻力。由于阻力带的可塑性高，基本所有身体部位的肌肉均可以利用阻力带训练。