1、周一，四百米变速，跑10个，或十五个，一分二十五秒一个。

2、周二，20圈，或十五圈，做腹背肌。

3、周三，两千米变速，跑两个，到四个。

4、周四，跑圈，十五圈到二十圈。

5、周五，跑1000米变速，六到八个。

6、周六，跑十圈，做力量。

切记变速训练的时候，准备活动慢跑五圈，压腿，踢腿，小步跑，高抬腿，后蹬跑，加速跑，把身体做热才可以进行训练。