靠谱的补充胶原蛋白的方法有外敷、内服和注射三种。

1、外敷即在化妆护肤品中增加胶原蛋白元素。胶原蛋白具备高度保湿效果，化妆品使用有一定的护肤美容功效。但胶原蛋白分子较大，普通的外敷很难转化成身体里缺失的胶原蛋白。相对而言，高强度渗透的胶原蛋白面膜对皮肤的渗透效果较好。

2、内服可以通过食补的方式。多食用高蛋白的食物 ，如猪皮、蹄筋、鸡蛋以及大豆等。口服胶原蛋白保健品最好选择在2000到3000道尔顿之间的分子量，以便身体更好地吸收。

3、注射胶原蛋白是最简单直接的美容方法。人体中本身需要并吸收胶原蛋白，由医生直接注入，安全迅速且效果立竿见影。注射的胶原蛋白会被身体消化吸收，效果维持半年到两年左右。