1、坐式拉伸韧带，前胸向膝盖靠拢，膝盖不弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次；

2、卧式拉伸韧带，慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作；

3、简单动作，站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内,后侧有拉伸的感觉；

4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行；

5、横叉，两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。