徒手锻炼腹肌的方法步骤：

1、大腿与小腿成90度，仰起，躺下，30次后进行下一步；

2、双手抱头，大腿小腿位置不变，依次抬起左，右大腿，头部向膝盖靠近，30次后进行下一步；

3、双手抱头平躺，依次抬起左腿，右腿，再放下左腿，右腿，30次后进行下一步；

4、双手放在胸部，尽量抬头，平躺，大腿与身体成90度夹角，双臂十字伸开仰起尽量去摸小腿，30次后进行下一步；

5、双手放在腹部，仰起头，大腿与身体成90度，大腿尽量靠近腹部，再恢复到90度。