1、热身跑；

2、徒手有氧无氧练习深蹲：在蹲下去的时候，膝盖不要超过两脚尖靠墙蹲；

3、三角跑跳：3组这个动作类似于羽毛球训练里的交叉跑，教练用三个物体摆成等边三角形，每条边大概四米左右。命令我在蹲下摸完第一物体之后，快速起身沿三角形的边去俯身摸第二个物体，然后跳两步到第三个物体，整个过程算作一组；

4、俯卧后伸腿、俯卧交叉后伸腿、熊式交叉后踢腿前两个动作，要求在后伸腿的时候把身体保持一个平板状，手臂伸直支撑在地，最后一个动作恰好相反，目的是加快心跳，让心率保持在一个燃脂的水平线；

5、坐式大腿伸展练习器：3组；

6、坐式后退屈伸练习器：3组。