国家一级运动员训练如下：

周一：跳跃练习。立定跳8组，立定3级跳5组，立定5级跳5组。负重15千克杠铃400米跨跳2组，中间穿插无负重400米跨跳2组。腹卧撑50个3组。

周二：专项训练。100米8组，120米放松跑5组。

周三：力量练习。快挺15个5组，要求重量25千克，要求瞬间爆发速度，高翻10个3组，要求重量50千克。两头起30个5组，仰卧举腿50个3组，要求脚不落地。半蹲10个3组，深蹲10个3组。

周四：关节力量。单脚跳台阶，每腿200级每次，一腿3次，双腿单级跳200次，5组，双腿3级跳200次，5组。

周五：速度训练。30米记时8组，60米记时8组，120米5组不用记时。之后俯卧撑练习。

周六：能力训练。150米记时8组，300米记时8组。