1、伸展的基本原则就是往反方向做动作，如果有足够能力能主动控制动作，猫拱背动作会是一个很好的伸展，注意脊椎间的动作要完整呈现出一个漂亮的弧线；

2、被动的伸展则可以用膝盖抱胸或是跪趴的姿势处理，如果是要强调单侧的话，需要加入侧弯或是旋转的元素；

3、准备一个室内杠铃，并固定在门框上，做引体向上；

4、准备一副哑铃或杠铃，做俯身划船和硬拉运动。