1、首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合。

2、初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。

3、每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

4、哑铃卧推4组，哑铃飞鸟4组，俯卧撑4组。

5、肱二头肌，哑铃单臂弯举6组，弯举6组。

6、腹肌第二天腿部，深蹲6组，箭步蹲4组，提踵6组。

7、肱三头肌，哑铃俯身臂屈伸4组，窄距俯卧撑4组，哑铃颈后臂屈伸 4组。