1、坚持每天的上下蹲，保持一定的运动量，如果要把深蹲重量提上去的话，先把踝关节的承受力量提升。每天手扶到墙，单脚支撑，脚尖着地，后跟抬起，让踝关节做有节奏的的上下运动。

2、踝关节练习两周之后，然后做负重，自己能过承受为佳。

3、紧接着会适应深蹲重量，可以先进行负重蛙跳练习加单脚跳楼梯。

4、经过负重蛙跳练习之后，然后负重杠铃深蹲加重百分之二十，让身体不断适应新的重量。

5、练习玩深蹲之后，切记记得放松，如果长时间的练习不放松的话，容易肌肉坏死，慢跑放松，然后坐下来轻怕小腿和大腿，放松个10到15分钟。