1、四肢着地，抬起右腿伸向空中，保持和地板平行，慢慢将右腿向身体背面弯曲，坚持两秒钟之后放回原位，做10至12次后换腿。

2、右腿向前跨出30至45厘米，左腿在后，手握1至4公斤哑铃，缓慢蹲下直到后腿的膝盖碰触到地板，两秒钟后恢复到开始位置。

3、两脚分开站立，手握1至4公斤哑铃，置于双肩，缓慢下蹲，直到大腿与地板几乎成平行角度。

4、保持两秒钟，恢复站立姿势，每组10至12次，做两组即可，小腿肌肉放松，双手搓揉小腿肉两三分钟。