1、适应期：适应期的训练强度不易过大，因为从一个长期不锻炼的人，突然一下有了运动，身体需要慢慢的去适应，身上的每一个细胞都需要去适应这一个节奏变化，适应期主要倾向于快走，慢跑这样的强度，如果体重太大的人还需要注意膝关节的承受能力，如果跑起来，膝盖需要承受上半身的所有重量，这是要去避免的。

2、做一些无氧，比如轻重量的卧推，臂弯举等等简单的动作，让身体加快的适应，要把以前的所有坏习惯，慢慢的在适应期改过来，比如熬夜，不按时吃饭，吃油炸食品，吃夜宵，这是时期是最难克服的，需要很长的时间来让自己去适应。

3、减脂期：减脂期的就相对比较简单了，在适应期的改变后，你的生活习惯趋于正常，按时吃饭，高蛋白低热量的食物，脂肪比以前少了很多让你感到了动力，减脂期的训练呢就是在适应期的基础上，加大强度，首先做无氧运动，以小重量多次数为主要，去刺激身体的所有大肌肉群，在配上有氧操，动感单车这些有氧的强度运动，可以每天安排一项来刺激自己。

4、无氧做完后用跑步收场，跑步的时间呢是40分钟到1个小时之间！为什么呢，首先前面20分钟到30分钟消耗的是我们的碳水化合物，30分钟之后我们开始渐渐的消耗脂肪了，所以跑步时间一定要在30分钟之后才能达到最好的效果。

5、平台期：当我们的身材已经减到了离你想象的样子不远了的时候，接下来我们就到了平台期，因为你长期的训练，身体已经适应了这种强度的训练，接下来我们就要加大强度的训练，甚至到1天两练也是很正常的，我们平台期呢不能再用减脂期的训练方式了，我们要换一种训练方式，tabata，HIIT这样的训练，然后无氧这边呢我们就要中等重量（60%-70%）然后把次数降下来！这样我们的训练方式又不一样了，身体就有了新的接受能力，饮食方面就更加倾向于高蛋白补充营养。

6、塑形期：塑形期顾名思义就是把身材雕塑一下，让他显得更加的好看，完美。这个时候有氧就要做得少一点，一周一次有氧就有了，最好的是跑步。然后我们重点都在器械，无氧上面了，关于一天两练，早上一练，晚上一练，可以买蛋白粉，练完马上补充！不会耽误时间。