1、 如果有一定的运动基础，首选的是间歇心率训练，这种训练方法比较适用于中长跑。首先热身，800米冲刺跑，慢跑400米 800米冲刺跑，慢跑400米 800米冲刺跑，慢跑400米，以上为一组，进行三组即可，这样为一次，一周最多两次训练并且时间要隔开；

2、 有氧耐力训练，如果你一直跑5公里是无法快速提高的，可以尝试跑5到10公里的有氧。配速控制在6到7分，小步幅快步频，只有把心肺功能练上去才有可能快速的提高成绩；

3、 提高乳酸阀值，这个可以在健身房或者室外练冲刺。当你的腿部感受到酸痛时不要停继续练一会，然后休息一会放松放松，然后再来一次快速让乳酸堆积。不断的拉高酸痛的点，让乳酸阀值不断提高。这种训练之后要多补充蛋白质更好的恢复肌纤维。