发展爆发力练习，爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量，练习方法：

1、跳深；

2、纵跳；

3、负重纵跳；

4、负重蹲跳起；

5、负重深蹲；

6、负重弓箭步交换跳。

柔韧的练习，柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力，练习方法：

1、体前屈练习；

2、把杆拉腿；

3、纵、横臂叉；

4、肋木体前后快速屈伸；

5、踢腿正、侧面以及外摆内合四个