以下食谱适用于健康成年人：

碳水化合物，蔬菜、水果、海澡菌类、200至500克；脂肪，主要是肉类、禽类、畜类等50至100克；蛋白质，鱼类（包括海鱼）、大豆类及豆制品、蛋奶及制品等75至300克；油盐适量，油25克，盐6克以下；具体食谱：米饭200克、素菜100克，清炒小菜，汤菜，即紫菜蛋花、豆腐小白菜、番茄鸡蛋、三丝汤等，肉菜，可用炒菜、蒸菜、煮菜等，凉拌菜等；睡前可喝牛奶、酸奶等；一般主食一个，汤菜一个，菜两个，一荤一素。