1、负重半蹲跳 6~10个/组 负重深蹲起 1~3个/组。

2、原地快速高抬腿 8秒/组。

3、昂卧起坐或俯卧抬身 15个/组。

4、原地作纵跳做头球攻门动作 10个/组。

注：负重半蹲跳：肩负杠铃，双脚内扣，半蹲至大小腿成135度夹左右时，迅速向上弹跳。