方法如下：

1、起初先训练耐力，可先收缩3秒，然后放松3秒，重复10次为一组。

2、肌肉强度增强后，可把收缩和放松的时间各延长至10秒或更久。

3、耐力练习一段时间后，可改变练习方法，通过短促的抽动练习耻骨尾骨肌。尽可能快地反复收缩和放松肌肉。