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如何提高腰腹力量

更新时间: 2020-09-16 00:00:00

提高腰腹力量的训练方法:

以上肢支撑进行腰腹肌力量训练 :

悬垂举腿或负重悬垂举腿

目标肌群:腹直肌,腹斜肌和髂腰肌。

练习方法:双手悬垂于单杠,间距约肩宽,膝部伸直且脚背绷紧。练习时深呼吸,有节奏地将双腿上举与下放,在每次动作做到最高点或最低点时停止。若要增加练习难度和提高练习质量可在小腿绑上沙袋或其他物体。

练习提示:不要大幅度向后晃动让双腿获得惯性冲量,向上抬腿时只需有控制地缓慢抬起,必要时可让教练员或队友顶住下背部以防止身体前后晃动。

双手支撑前举腿

目标肌群:腹直肌,髂腰肌和股直肌。

练习方法:双手伸直支撑于双杠或其他物体。两腿平行并拢前举,上体与两腿成九十度角进行静力支撑。

练习提示:练习时利用深呼吸调整状态,每组尽力坚持三十到六十秒,组间休息一到两分钟。

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