第一组：1. 双脚分开站立，双手向前伸直，与肩同高；2. 将球夹在两腿膝盖中间，脚跟踮起；3. 上身保持不变，做下蹲动作，球不能掉，这样练习20次；

第二组：1. 仰卧在地上，双手手肘撑住地面，将上身微微撑起；2. 右脚伸直微微向上抬起，左脚弯曲放在地面，用弹力带将双脚绑住；3. 其他部位不动，右脚用力向上尽可能抬起，左右交替练习30次；

第三组：1. 面向右侧躺下，右手手肘撑地，上身向上微弯；2. 右脚微微弯曲在地面，左脚弯曲抬起，踩住弹力带的一端，另一端由左手拉住；3. 左脚向外伸直，拉动谭来带尽可能拉伸；

第四组：1. 靠右躺下，右手手肘撑地，左手随意放在胸前，上身撑起；2. 两脚伸直，夹住小球，将双脚尽可能抬起，腰部用力；3. 循环练习30次；

第五组：1. 把小球放在地上，坐在球边上，双脚并拢并弯曲，踩在地上；2. 双手举起哑铃，向上伸直；3. 然后再放下，其他部位保持不动，如此循环练习20下；

第六组：1. 双脚并拢，跪在地上，右手撑住小球，左手反手拿着哑铃；2. 将哑铃向后甩出，同时上身也微微向上抬起，循环练习20次；

温馨提示：1. 练习之前，应该找一个相对比较宽松的环境，这样有助于你身体的完全伸展；2. 在练习这组动作的时候，腰腹部一定要用力，配合呼吸，掌握好运动的节奏，磁能加速燃脂。