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拉单杠的辅助训练有什么

更新时间: 2020-10-21 00:00:00

下拉:把弹力带固定到横杠上然后采用跪姿抓住弹力带。吸气,从头上方位置垂直下拉弹力带至胸前,稍停3秒钟顶峰收缩,收紧肩胛骨紧缩背阔肌。呼气,沿原路伸展背阔肌,直到背阔肌得到最充分的拉伸。弹力带辅助引体:选择一根弹力绳,一端系在单杠上,一端圈住你的脚掌进行引体向上。吊环反向划船:脚尖朝上、脚跟着地,收紧腹部及臀部,肩、髋、腿尽量呈一直线,启动肩胛、手腕旋转、将身体拉近把手,感受背部肌肉紧缩。让胸口靠近把手后,先把肩胛送回,利用背部力量控制下放速度,感受背部肌肉被拉长,手臂再慢慢跟着重量往上,直至伸直。俯身划船:俯身屈髋,膝盖微曲利用臀部腿后侧力量支撑身体构建一个稳定平台,脊椎中立核心收紧,肩胛后引带动手肘拉起壶玲到腹部,然后有控制的还原。跳跃引体向上:踩在箱子上,双手握住横杆,轻轻跳起来,利用向上跳跃的冲力,顺势完成一次引体向上,专注于你的背肌拉动然后再返回地面重新进行。

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