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肌肉训练方法有哪些

更新时间: 2021-06-03 19:36:35

1、平卧举

起始姿势:仰卧长凳,将杠铃放在乳头上方。

动作过程:将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌彻底收缩,静止一秒钟,慢慢下落。

呼吸方法:上举时呼气,下落时吸气。

注意要点:注意不要用过大过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转。

2、上斜卧举

起始姿势:头朝上斜卧长凳30-45度,两手正握杠铃置于胸部上方。

原位。

呼吸方法:上举时呼气,徐徐下落时吸气。

3、下斜卧举

起始姿势:头朝下斜卧长凳,两手正握杠铃置于胸部下方。

呼吸方法:上举时呼气,徐徐下落时吸气。

4、仰卧飞鸟

该动作直接锻炼胸肌,可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置。

起始姿势:仰卧长凳上,两手拳心相对,持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直,两5、脚平踏地面。

动作过程:两手向两侧分开下落,两肘微屈,直到不能更低时止。静止一秒钟,让胸大肌完全伸展,然后将两臂从两侧向上,回合到开始位置。

呼吸方法:两臂拉开时吸气,回复时呼气。

注意要点:两手不要紧握。分臂时,背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

6、卧式直臂上拉

起始姿势:仰卧长凳上,两手正握哑铃或杠铃,两臂直伸,与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。

动作过程:两臂保持平伸,将把哑铃或杠铃向上向后拉,并下落到可能的最低点。静止一秒钟,让胸大肌尽量拉伸。然后,收缩胸大肌,把两臂拉向上,拉向前,直至下落到腿侧开始位置。

呼吸方法:向上向后拉时吸气,向上向前回复时呼气。

注意要点:后拉时,让两臂充分向后直伸,前拉时,让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做,因两手握距较狭,重量集中在杠中央,对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。

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