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瘦人健身计划全攻略

更新时间: 2020-09-17 00:00:00

饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质的事物;采取少食多餐的方法,每顿饭不宜吃太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时。可以在运动后30分钟吃一到两勺增肌粉或者蛋白粉;

胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑各4组,俯卧撑做20个;

肱二头肌:哑铃单臂弯举、弯举各6组;

腿部:深蹲、箭步蹲、提踵各6组;

肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸各4组;

背部:引体向上、哑铃划船各4组,引体向上做10个;

肩部:推举、前平举、侧平举各4组;

腹肌:仰卧举腿4组。腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次。

第一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。

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