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五十米跑的训练方法

更新时间: 2021-01-21 19:48:43

1、蹲跳起:主要是腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。方法:双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆,然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起。每次练习10~15次,重复4~5组。

2、弓箭步走:主要是下肢力量和增大步幅的练习。练习方法:迈步行走时,前腿大步迈出,后腿蹬直。同时挺胸踏腰,重心下降,两腿打开。两腿交换时,前腿用力蹬地,后腿屈膝前摆,向前送髋。若提升难度可以负重,每组20~40米,做4~5组,组间休息40s~50s。

3、原地摆臂练习:主要是摆臂技术力量和协调性练习。练习方法:两脚前后开立,上体前倾,肩关节放松,两臂屈肘于体侧时手不要超过身体正中线和下颚,前摆时稍向内,后摆稍向外。若提升难度可以负重,每组100~150个,每次4~5组。

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