1、先练一个半小时的持续奔跑，不管速度，或者1小时跑完10公里的水平；

2、拉伸和核心训练时间和跑步时间1比1；

3、跑量要求一周两跑以上，一短一长，330的得先上速度，先按5公里415的速度，10公里430的速度，半马450的速度练；

4、加跑量到200-300公里每月；

5、训练方法略做调整：在以前的由慢到快跑和匀速跑基础上，补充间歇跑循环，训练从疲惫中恢复的能力。