1、牵伸者双手分开，与肩同宽，抓住单杠，屈膝利用自身体重力向下牵伸， 直到手臂完全伸展开，并支持其体重，这个姿势可牵伸背阔肌。

2、牵伸者缓慢地试着从这个姿势开始引体向上，目的是使背阔肌等长收缩而不是完全地引体向上，持续等长收缩6秒钟，正常呼吸。

3、放松并调整呼吸，呼气时，牵伸者靠体重自然下降，以加强背阔肌的牵伸。