一，上肢专项力量练习。1，羽毛球掷远，掷垒球练习,2，绕腕练习，手持哑铃于体前或体侧作绕8字练习。3，挥拍练习一挥网球拍，重点进行前臂，腕，指的各种击球动作以发展击球爆发力。4，转臂练习，手持哑铃于体侧作旋内，旋外练习。

二，躯干专项力量。1，屈伸练习，肩负杠铃分腿站立作屈伸练习。2，仰卧起坐，左右体侧起。3，俯卧挺身练习，俯卧于垫上，两手相握放于背后，头部和上体作后仰。4，负重转体一肩负杠铃分腿站立身体向左右旋转。

三，下肢专项力量练习。1，负重深蹲起，下蹲较慢，起立加快。2，负重半蹲提踵。3，负重跨步走。4，负重半蹲跳。5，跳绳练习，单腿跳，双腿跳，单摇，双摇。6，原地纵跳，单足跳，蛙跳。