第一周：恢复体能，身体柔韧性。

1，每天慢跑10分钟，做一下各关节的柔韧拉伸；

2，做跑步的技术练习，摆臂，高抬腿等开始一定不要急着加量，要循序渐进。

第二周：力量恢复，速度恢复。

1、每天从慢跑逐渐到有强度的跑；

2、蛙跳，俯卧撑，深蹲，仰卧起坐等考虑力量组合练习。

第三周：专项恢复耐力。

1、每天一个速度耐力；

2、深蹲15次，加冲刺80米，5组。