首先，要明确锻炼目的，确立锻炼目标，才能制定合理的计划。一般来说，寒假锻炼的计划表，有以下推荐：

1、早上：拉韧带并坚持10分钟。跑步半小时。拳卧撑20个，练习3组。深蹲70次，练习2组。仰卧起坐20次，练习3组。主要练习大腿肌，股二头肌，胸肌，三角肌，肱二头肌，肱三头肌，腹肌，腹外斜肌，背肌；

2、下午：引体向上5次，练习5组。跳绳2分钟，练习5次。倒立30秒，练习5组。主要练习背肌肱二三头肌，大腿肌三角肌；

3、晚上：俯卧撑20个，练习3组。仰卧起坐20次，练习3组。深蹲70次，练习2组。拉韧带并坚持10分钟。

其中，有一点值得注意。以上组间休息不超过2分钟，训练期间可适量补充脂肪类，蛋白质类食物。