1、蹲跳起：双脚分开，保持与肩同宽，臀部向后蹲坐，双手发力向前甩，向上跃起，脚尖点地后，向上登起，重复这个动作10次，起到锻炼大腿肌肉与脚踝的功能。所有的下肢负重练习都要求运动员能够跳起来，以便更接近跳跃练习。在进行力量练习时一定强调动作的幅度和动作速度。运动员在做负重的各种跳跃练习时，要穿有弹性的运动鞋，以起到缓冲，保护腰、膝、踝关节的作用。

2、单脚交换跳：上身保持不动，单脚弯曲，左右进行交替，通过前脚掌发力，快速上登起跳，脚尖呈现向下。有效锻炼腿部的爆发力与立定跳远所需的弹跳力。采用优质面料，吸湿排汗 ，速干， 透气， 满足运动时需要，超强弹性具有强的实用性。运动套装配置，轻便，简洁。适合多种运动穿着。这些练习最好是由接近专项的带助跑的单腿跳跃练习所组成，运动员在做这些练习时应有速度要求。

3、俯卧两头抬起：平趴在地上，不同方向的手脚进行来回运动，这个过程中，保证运动的节奏，保证配合呼吸的频率。对于锻炼腿后部肌群，腰部力量，以及身体的协调能力有不错效果。助跑五级跨步跳、助跑五级单足跳、助跑七级跨步跳、助跑七级单足跳、60米计时跨步跳、60米计时单足跳、60米计时两单一跨。在进行快速跳跃练习时，一般采用5~6步助跑，随着运动员训练水平的逐渐提高，可适当增加助跑的步数以及助跑的速度。