坐位摆臂指的是原地坐位于瑜伽垫上或地上，双腿伸直，快速摆臂，尽可能加快速率，持续60秒。

1、坐位摆臂运动：动作要领：坐姿，始终保持腰背挺直；双手自然垂直在身体两侧，进行小幅度的前后摆臂运动，摆动10次。注意双手要放松，不要耸立双肩。该运动的作用是可锻炼腰部的深层肌肉，有利于提高腰椎的稳定性。

4、坐位臀部拉伸运动：坐姿，保持腰背挺直，抬起右腿，并搭在左腿上。双手自然放在膝盖上，用手微微往下按压上方的腿，感到臀部外侧有拉伸感即可。动作保持10-30秒，然后换腿重复动作。

5、坐位大腿拉伸运动：坐姿，保持腰背挺直， 向前伸直右腿，脚跟着地，注意膝关节伸直， 身体微微前倾，直到感觉大腿后侧有拉伸感，动作保持10-30秒。 换腿重复动作。 注意：运动过程中腰背要挺直，忌弯腰。