1、首先推荐具体的食谱：早餐：全麦面包两片、鸡蛋一个、牛奶一杯。 午餐：鱼肉150克、蔬菜一盘，米饭100克。 下午：酸奶200ML或者香蕉一个。 晚上：鸡胸肉200克、米饭50克、苹果一个。

2、科学减肥食谱：合理安排膳食

（1）保持热量摄入的负平衡。膳食提供的能量必须低于机体实际耗能量，以造成能量的负平衡，促使长期积蓄的能量被代谢掉，使体重恢复到正常水平。这是减脂的前提。

（2）安排好三餐的饮食量与饮食结构。早中晚三餐的比例各占到总量的29%、38%、33%，尤其晚饭不要过食。作为减肥者，其膳食应降低碳水化物比值，提高蛋白质比例，使得碳水化合物、脂肪和蛋白质三大供能物质比例依次为40～55%、25～30%和20～30%。

3、合理选择食物

（1）少吃高糖、高脂肪、高热量的食物。按照中国营养协会推荐的食物金字塔，成年人在一天中食物的摄入比例为：五谷杂粮300 -500g，各种蔬菜400-500g，各种水果100-200g，豆制品 50g，奶100g，蛋1-2个，各种鱼肉125-200g，油脂等调味品