每天在家练习前后交替飞鸟侧平举这个动作就能练成沙漏腰，具体操作如下：

1、膝盖微曲，核心收紧，前束和中束发力分别把哑铃举向身体前方和侧方。

2、下落时控制速度，发力时用肘部带动小臂。

3、每组10-12次，每次4组。

4、这个动作可以很好的激活我们的前束和中束。