1、外划，双手前伸，手掌倾斜大约45度。双手同时向外、后方划，继而屈臂向后、向下方划。

2、内划，掌心由外转向内，手带动小臂加速内划，手由下向上并在胸前并拢，前伸。

3、前伸，双手向前伸，即肘关节伸直。

4、收腿，屈膝收腿，脚跟向臀部靠拢，小腿要躲在大腿后面慢收腿，这样可以减少阻力。收腿结束时，两膝与肩同宽，小腿与水面垂直，脚浮在水面附近。

5、翻脚，两脚距离大于两膝距离，两脚外翻，脚尖朝外，脚朝天，小腿和脚内侧对准水。

6、夹蹬水，实际上是腿伸直的过程，由腰腹和大腿同时发力，以小腿和脚内侧同时蹬夹水，先是向外、向后、向下，然后是向内、向上方蹬水，就像画半个圆圈。向外蹬水和向内夹水是连续完成的，也就是连蹬带夹。蹬夹水完成时双腿并拢伸直，双脚内转，脚尖相对。两条腿将近伸直并拢的时候蹬水速度最快。

7双腿并拢伸直后在一个短暂的滑行1至2秒。