1、俯卧撑锻炼胸肌中缝的肌肉: 如果要通过做俯卧撑来锻炼胸肌中缝的肌肉，可以选择双手窄距俯卧撑。这个窄距俯卧撑又分为手高脚低窄距俯卧撑、平地窄距俯卧撑、手低脚高窄距俯卧撑这三种。这三种窄距俯卧撑分别锻炼胸肌中缝的上、中、下,手高脚低窄距俯卧撑——锻炼胸肌中缝上沿, 平地窄距俯卧撑——锻炼胸肌中缝中间,手低脚高窄距俯卧撑——锻炼胸肌中缝下沿

2、每周锻炼2次。计划如下：1.手高脚低俯卧撑4组，每组做到极限次数。2.平地窄距俯卧撑3组，每组做到极限次数。3.手高脚低窄距俯卧撑3组，每组做到极限次数。4.手低脚高窄距俯卧撑3组，每组做到极限次数。