每天坚持锻炼的同时要有丰富的蛋白质食物，鸡蛋、鸡肉、牛肉、鱼肉、豆类、牛奶等，不要吃猪肉，炒菜不要吃油腻的，不要喝碳酸饮料。如果有条件的话可以买哑铃，哑铃可以锻炼二头肌，每天练几组。

游泳也可以考虑一下，初练者可以先连续游3分钟，然后休息1－2分钟，再游2次，每次也是3分钟。这个可以根据实际情况改变，不过这个是要长时间才有效果。

引体向上是一种剧烈的有效的运动，它可以较快地使你拥有明显的肌肉，每次十几个即可，当然这个要根据你的能力进行。