耐力训练，长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈；负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊；力量训练，大腿力量训练：大腿与地面平行，做鸭步状行走；小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力；上肢力量训练：俯卧撑8个一组，引体向上6个一组；腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组；平衡训练，单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次；动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子；柔韧训练，单杠悬垂，拉伸肢体；压腿，下腰；拉伸身体两侧肌肉；力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并