坐在椅子上。挺直腰板，双手垂在身旁，眼睛看向前方，调整呼吸。

将双手在身后十指交叉紧握。

身体前倾。胸部尽量贴上大腿。

将双手拉直抬高。拉到最大限度，保持姿势5个呼吸。

放松，回到原始姿势。

同样，坐在椅子上。挺直腰板，双手垂在身旁，眼睛看向前方，调整呼吸。

将左脚放在右脚上面。

将双手平举。

双手交叉，右手在上。

双肘弯曲，两手前臂与手臂垂直。双手交缠。

保持手部脚部姿势，将身体前屈。保持姿势5个呼吸，回复初始姿势。