1、大腿后侧肌群的牵拉：坐于瑜伽垫上，屈起一侧腿，另一腿伸直，上半身保持腰背挺直伸手缓慢向前伸；

2、大腿前侧肌群的牵拉：大腿并拢，一手抓住小腿脚踝将小腿往大腿折叠；

3、小腿后侧肌群的牵拉：脚跟向下踩的同时，脚尖要朝向正前方；

4、大腿内侧肌群的牵拉：盘腿、脚心相抵后，在保持腰背挺直的情况下，用手肘将腿往下压；

5、腰部肌群牵拉：身体旋转的同时侧下腰。