1、最简单的一种不需要其它的东西的就是扩胸运动。让身体站立，然后双手握成拳，把手臂弯曲起来，用力的把自己的手肘向后扩展，扩展的时候手臂要于肩齐平。每天坚持就可以达到效果。

2、拉簧运动也可以锻炼肩部，主要是平拉运动。这样不光可以锻炼到肩部，还可以锻炼手臂的肌肉和胸部的肌肉。一般是让自己的身体站平后，左右手各握住拉簧后，尽自己最大的力气把拉簧给拉开，一般一次做十到二十个就可以。

3、还有俯卧撑也是可以锻炼到肩部肌肉。在做这些运动时，要注意不要过于勉强，每天根据自己的身体所能承受的量来进行。并且在锻炼的时候要注意营养的摄入，鸡肉和鱼是最好的选择。

4、直臂侧平举练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3至4组，每组做8至12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8至12次为准。

5、直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2到3秒后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3至4组，每组做8至12次。

6、宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练练习者挺胸，目视前方，双手宽握 杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的前、中、后三束，通常做6至8组，每组做4至6次。