1、虾仁去皮去虾线，蛤喇洗净备用，西兰花切块，洋葱切丝，胡萝卜切块备用；

2、锅中放水，烧开，把西兰花和胡萝卜过水一下捞出控水,虾仁和蛤喇也是用热水过一下，蛤喇张开嘴即可；

3、锅中放黄油20克，放入30克面粉小火慢慢炒，然后加入100ML牛奶不停的搅拌，加入1茶勺盐和半茶勺胡椒粉调味，炒制成奶油酱备用；

4、锅中放橄榄油，放入洋葱爆香，放入虾仁和蛤喇翻炒，放入奶油酱翻炒均匀，然后放西兰花和胡萝卜翻炒均匀；

5、烤碗下层放米饭,上面放上炒好的海鲜和蔬菜，最上面铺上一层芝士；

6、烤箱预热180度,放入烤20分钟即可。