可根据以下不同的目的制定不同的跑步量：

1、为了马拉松比赛，隔天一次马拉松全路程；

2、为了磨练意志，减肥，每天一跑，每次至少20分钟，因为20分钟后，人体才开始燃烧脂肪起来；

3、健康保健，以健身为享乐，稍微遇到一点点不适感就停，一般是1、5千米一天。